Luis Zamora, nutricionista: "El chorrito de vinagre a las lentejas ayuda a absorber el hierro mejor"

El hierro es un nutriente fundamental para la salud, ya que permite el transporte de oxígeno en la sangre y el correcto funcionamiento de músculos y órganos. Aunque está presente en una amplia variedad de alimentos, la absorción del hierro de origen vegetal —como el que se encuentra en las lentejas— puede resultar menos eficiente si no se combina adecuadamente con otros compuestos que favorecen su asimilación. Como así lo ha advertido el nutricionista Luis Zamora en Cadena Dial.

Su déficit puede derivar en fatiga, debilidad, palidez y, en los casos más severos, en anemia ferropénica. Por eso es importante prestar atención a cómo incorporamos adecuadamente el hierro en nuestra alimentación. Zamora ha compartido una recomendación sencilla para mejorar su biodisponibilidad en una de las recetas más populares de España: “El chorrito de vinagre en las lentejas, o de postre una naranja, te va a ayudar a que absorbas ese hierro”.

La recomendación de Zamora se basa en una premisa respaldada por numerosos estudios nutricionales: la combinación del hierro vegetal con vitamina C puede mejorar su asimilación en el organismo. Esta interacción resulta especialmente relevante para personas que siguen dietas vegetarianas o que presentan dificultades para mantener sus niveles de hierro en cifras saludables.

Por qué cuesta absorber el hierro vegetal

El cuerpo humano distingue entre dos tipos de hierro: el hemo, presente en alimentos de origen animal, y el no hemo, que proviene de fuentes vegetales. Este último se absorbe con mayor dificultad, por lo que requiere del apoyo de otros nutrientes para ser eficazmente incorporado. Según explicó Zamora, hay elementos que pueden interferir negativamente en ese proceso. “El calcio dificulta la absorción del hierro”, advirtió el nutricionista.

La estrategia, por tanto, consiste en evitar la combinación de hierro con calcio durante las comidas principales y, en cambio, potenciar la presencia de sustancias que favorezcan su asimilación. El uso del vinagre o el consumo de cítricos como la naranja, el kiwi o el pomelo son una de las estrategias dietéticas más sencillas para mejorar nuestra alimentación.

Desde la Universidad de Michigan recuerdan que ciertos grupos, como mujeres con menstruaciones abundantes, embarazadas, donantes frecuentes de sangre o personas con enfermedades crónicas, tienen un mayor riesgo de padecer carencias de hierro. También destacan la importancia de emparejar el hierro con alimentos ricos en vitamina C. Algunas ideas recomendadas por sus expertos incluyen añadir fresas a los cereales de avena, preparar ensaladas con espinacas y pimiento verde, o incorporar frutas cítricas como postre tras una comida rica en hierro vegetal. El objetivo es crear combinaciones funcionales que optimicen la biodisponibilidad del mineral en cada ingesta.